¿Sufres de insomnio? 7 trucos y técnicas para dormir mejor
El insomnio es un mal frecuente que afecta al descanso de cada vez un mayor número de personas. Determinadas estrategias, consejos y trucos pueden ayudarte a combatirlo con eficacia.
El principal síntoma del insomnio es la dificultad para quedarse o mantenerse dormido. El resultado es la falta de sueño y el cansancio consecuente.
Hay tres síntomas principales:
- Una gran dificultad para conciliar el sueño (la persona pasa mucho tiempo acostada o dando vueltas en la cama antes de poder dormirse).
- Despertarse con frecuencia durante la noche o dormir a ratos. Despertarse demasiado pronto por la mañana sintiéndose cansado y mostrando somnolencia, irritabilidad y dificultad para concentrarse durante el día.
- El insomnio puede ser, a su vez, síntoma de algún otro problema como depresión, dolor crónico o estrés. También puede ser el efecto secundario de un tratamiento con determinados medicamentos.
Todo el mundo tiene problemas para dormir en algunas ocasiones. Pero si esto sucede a menudo, la falta de sueño puede afectar su salud y hacer que sea difícil sobrellevar el día. Aprende consejos sobre tu estilo de vida que pueden ayudar a proporcionarte el descanso que necesita.
Planee tu vida para tener un buen sueño y descanso diario.
Las cosas que hace durante el día pueden afectar la calidad de su sueño por la noche
" Como regla general, no es aconsejable insistir en intentar dormir si no se tiene sueño. Ante esta situación lo más recomendable es hacer alguna actividad relajante (meditar, escuchar música o leer) hasta que comencemos a sentir cierta somnolencia."
Si sufres insomnio, estos son algunos consejos que te pueden ayudar a combatirlo eficazmente:
1. Lleva un control.
Apúntate cuánto duermes y a qué horas, cuándo te despiertas, los síntomas que tienes y en qué momentos del día se presentan. Esto te ayudará a identificar las actividades o costumbres que te impiden conciliar el sueño, y lo tendrás ya a mano si al final decides consultar con un especialista, ya que le será de mucha ayuda (y te la va a pedir de todas formas).
2. Establece una rutina saludable.
Encuentra alguna actividad que te relaje y/o agote justo antes de irte a la cama, evita ver la televisión o navegar por la red y establece unos horarios para acostarte y despertarte que sean adecuados y puedas seguir incluso los fines de semana. Tampoco es conveniente que fuerces demasiado la mente antes de irte a dormir. En lugar de ello, puedes disfrutar de un baño o una ducha caliente.
3. Utiliza la cama solo para dormir
No veas la tele ni comas en ella, busca otro lugar para relajarte o leer y no te lleves trabajo a la cama. Asegúrate de que tu cama y tu colchón son confortables. En caso contrario, sustitúyelos.
4. Evita el tabaco, el alcohol y las bebidas excitantes El insomnio es otro motivo más para dejar de fumar. El tabaco es un excitante y los síntomas de abstinencia pueden hacer que te levantes durante la noche si no consigues dormir. La cafeína y la teína también son nocivos para el sueño. Consumir alcohol justo antes de dormir rompe los ciclos del sueño una vez se pasa el sopor inicial.
5. Haz ejercicio físico durante el día y cuida tu dieta.
Practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño. Procura hacer ejercicio unas tres horas antes de irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de irse a dormir. Evita las cenas muy copiosas.
6. Las siestas deben ser cortas
Para que no nos quiten el sueño por la noche, las siestas no deben durar más de 10 ó 20 minutos y nunca se debe dormir pasadas las 16:00 horas.
7. Practica técnicas de relajación y crea un ambiente adecuado.
Reduce la iluminación, una luz ambiental muy suave ayuda a la relajación. Las técnicas de relajación, tales como la meditación, la respiración y la relajación progresiva pueden ser muy efectivas. Un aspecto importante que muchas veces descuidamos, es tener una cama bien hecha, con sábanas limpias, prendas de abrigo como edredones o nórdicos en invierno, y prendas ligeras en primavera y verano como las colchas de verano o sábanas de 100% algodón.
Se puede recurrir al uso de plantas medicinales como la manzanilla, la valeriana, o infusiones mixtas destinadas a ayudar a conciliar el sueño. Hay plantas menos conocidas como la pasionaria, la melisa, la tila o la menta que pueden ser tomadas como infusiones o, si se prefiere, puede acudir a su farmacéutico. En las farmacias hay productos fitoterapéuticos con las cantidades estandarizadas de estas hierbas para asegurar un mejor rendimiento y una acción más duradera.
Estos son pequeños consejos que se pueden realizar fácilmente y nos permitirán evitar las largas noches de insomnio, ya sean por los calores del verano, por las preocupaciones del día a día o por la ansiedad de los exámenes.
Así, cuando llegues a la cama a la noche, sentirás el cuerpo mucho más cansado y el sueño vendrá a ti sin que te des cuenta.
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